Lorsque la période de prise de masse débute, l’attention se porte généralement sur l’entraînement intensif et la nutrition soigneusement planifiée, deux éléments cruciaux pour développer une masse musculaire de qualité.
Cependant, il est tout aussi important de se pencher sur l’importance du cardio, par exemple, il est important de noter que le cardio augmente la testostérone. La question qui se pose est la suivante : Faut-il inclure des exercices cardiovasculaires pendant la phase de prise de masse, et si oui, comment le faire de manière optimale ?
Dans cet article, nous explorerons en détail l’importance du cardio pendant la phase de prise de masse. Nous aborderons non seulement son utilité, mais aussi la manière de l’incorporer judicieusement pour maximiser les résultats.
L’importance du cardio pendant la phase de prise de masse / Bulking
Les exercices aérobies, y compris les sessions de cardio, peuvent ne pas influer directement sur l’augmentation de votre masse musculaire, mais ils exercent un impact significatif sur votre dépense calorique quotidienne.
Certes, la voie la plus évidente pour favoriser le développement musculaire est de mettre l’accent sur l’entraînement de résistance, tel que la musculation, car il agit directement sur la croissance musculaire. Toutefois, pour atteindre vos objectifs, la constance dans vos routines d’entraînement demeure cruciale. Et c’est là que le cardio entre en jeu car il peut rehausser votre niveau de condition physique, et apporter divers autres avantages substantiels, que nous allons explorer ci-dessous :
Une plus grande sensibilité à l’insuline
Lorsque vous mangez, votre corps libère de l’insuline pour acheminer les nutriments là où ils sont nécessaires, soit pour les utiliser dans l’organisme, soit pour les stocker sous forme de graisse. Durant une phase de prise de masse musculaire, l’amélioration de la réponse de votre organisme à l’insuline devient un élément vital. Incorporer des séances de cardio dans votre programme s’avère être un moyen efficace d’y parvenir, car cela augmente la sensibilité de votre organisme à l’insuline, permettant ainsi une utilisation efficace des calories en excès. En pratique, cela implique que les nutriments que vous consommez, tels que les glucides, sont plus susceptibles d’être utilisés par les muscles pour la croissance plutôt que d’être stockés sous forme de graisse corporelle.
Une récupération plus rapide
Maintenir une bonne condition cardiovasculaire vous permet d’améliorer la vigueur et l’efficacité de votre entraînement, ce qui se traduit par une réduction significative du temps de récupération entre les séances d’exercices. En fait, le cardio à faible intensité optimise la circulation sanguine et augmente l’absorption des nutriments par les muscles. Par conséquent, vous pouvez enchaîner vos séries d’exercices sans éprouver la fatigue extrême souvent associée à un entraînement intense. Cette réduction du temps de récupération vous permet de minimiser les interruptions entre les séries, vous offrant ainsi davantage de temps pour l’effort physique, ce qui, en fin de compte, potentialise la croissance musculaire.
Plus d’appétit
Lorsque vous pratiquez des séances de cardio extrêmement intenses ou prolongées, votre organisme réagit en augmentant la production de certaines hormones, dont la ghréline, communément appelée l' »hormone de la faim ». Cette hormone a la particularité de stimuler l’appétit, ce qui peut vous inciter à augmenter votre consommation alimentaire après un exercice cardio intense. Cette augmentation de l’appétit peut jouer un rôle essentiel dans la poursuite de votre objectif de prise de masse musculaire et de prendre du poids, car elle vous pousse à consommer les nutriments et les calories essentiels à la croissance des muscles. Toutefois, il est impératif de maintenir un équilibre entre l’exercice et l’apport calorique pour éviter tout excès indésirable de calories et de graisses.
Amélioration de la qualité du sommeil et stimulation de l’humeur
L’exercice cardio peut jouer un rôle significatif dans l’amélioration de votre qualité du sommeil. En effet, la pratique régulière de cardio favorise la sécrétion d’endorphines, ce qui, à son tour, contribue à la réduction du stress et de l’anxiété, deux facteurs souvent responsables de troubles du sommeil.
En outre, les bienfaits de l’exercice cardio-vasculaire s’étend souvent sur l’état émotionnel. En fait, les endorphines libérées pendant l’exercice sont également connues pour leur capacité à générer une sensation de bien-être et de bonheur, souvent appelée « runner’s high » par les adeptes de sport. Cette sensation d’euphorie et de contentement peut contribuer à améliorer votre état émotionnel et aussi votre qualité du sommeil.
Comment maximiser l’effet du cardio en période de prise de masse musculaire ?
L’incorporation du cardio dans la phase de prise de masse musculaire revêt une importance capitale. Néanmoins, il faut garder à l’esprit que l’objectif de cette phase est d’augmenter la masse musculaire, vous devez donc planifier judicieusement votre cardio de manière à ce qu’il n’influence pas ou ne compromette pas vos objectifs.
Pour commencer, il est préconisé de faire du cardio 2 à 3 fois par semaine à une intensité modérée, avec des séances de 20 à 40 minutes chacune. Cette intensité modérée préserve l’excès calorique nécessaire à la prise de masse tout en favorisant la santé cardiovasculaire.
Il est également avisé de faire du cardio à des moments différents de l’entraînement de résistance. Par exemple, si votre séance de musculation se déroule l’après-midi, envisagez de faire du cardio le matin ou à un autre moment de la journée. Cela évite la fatigue excessive et maximise les bénéfices de chaque type d’exercice.
Il est également important de faire des exercices de faible intensité qui favorisent la santé cardiovasculaire sans brûler trop de calories. Les activités comme la marche, le jogging, le vélo ou l’utilisation d’une machine elliptique sont appropriées. Cependant, si vous avez un métabolisme rapide ou éprouvez des difficultés à prendre du poids, il est conseillé d’adopter une approche plus discrète en matière de cardio, voire de l’éviter complètement en cas de problèmes de santé graves.
En outre, si vous avez un travail ou des activités quotidiennes qui impliquent déjà une activité physique, tenez compte de cette dépense d’énergie supplémentaire. Dans ce cas, limitez le cardio additionnel dans votre routine pour éviter toute surcharge physique.
Dernier mot
Lorsque l’objectif est de développer sa masse musculaire, l’entraînement intensif prend naturellement le devant de la scène. Toutefois, il ne faut pas sous-estimer l’importance d’intégrer soigneusement le cardio dans sa routine en raison de ses avantages nombreux pour la santé cardiovasculaire. Il est impératif de suivre soigneusement les directives afin d’éviter toute éventuelle atteinte à vos objectifs de prise de masse musculaire. En fin de compte, l’harmonisation réfléchie de l’entraînement cardio avec l’entraînement en résistance peut contribuer à votre succès tout en préservant votre bien-être global.
Rob A. Hodge, fondateur de Primate360 et MasculineNotion. J’ai lancé mon premier site en 2022 pour les personnes qui souhaitent en savoir plus sur la forme physique et la ténacité et force mentale en général auprès de personnes qui ont réellement de l’expérience dans ces domaines et qui y ont réussi. Je suis là pour vous aider à obtenir des résultats. Je vous ferai savoir ce qui fonctionne réellement et ce qui ne fonctionne pas, tout est axé sur les résultats.
