Home Corps Comment réussir sa prise de masse: 10 conseils clés à suivre

Comment réussir sa prise de masse: 10 conseils clés à suivre

Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous avez probablement entendu parler du bulking ou prise de masse. Cette méthode, prisée par les sportifs et les adeptes de la musculation, consiste à augmenter son apport calorique afin de favoriser la croissance musculaire.

réussir sa prise de masse

Le processus peut sembler simple à première vue, n’est-ce pas ? Cependant, dans la pratique, la prise de masse nécessite une approche prudente et planifiée afin de maximiser la prise de muscle et de minimiser la prise de graisse corporelle.

Si vous voulez vraiment prendre de la masse musculaire, vous devez être prêt à faire des sacrifices et à adopter de nouvelles habitudes. Il ne s’agit pas seulement d’aller à la salle de sport tous les jours et de soulever des poids lourds, mais aussi de maintenir un mode de vie équilibrée pendant la phase de prise de masse, quelle que soit la durée.

Dans cet article, nous vous donnerons des astuces et des conseils pratiques à suivre pour réussir sa prise de masse.

 

Fixez un objectif clair et bien défini avant de commencer

Fixez un objectif pour réussir sa prise de masse

Pour réussir sa prise de masse de manière efficace, il est impératif de se fixer un objectif clair et réalisable dès le départ. Cet objectif devrait inclure un poids cible précis ainsi qu’une période de temps réaliste pour l’atteindre. Cette étape est cruciale car elle vous permet de visualiser votre réussite et de planifier en conséquence votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement.

En connaissant le poids que vous souhaitez atteindre, vous pouvez calculer avec précision le nombre de calories supplémentaires dont vous avez besoin par rapport à vos besoins quotidiens, ce qui est essentiel pour suivre vos progrès et ajuster votre alimentation en conséquence.

De plus, avoir un objectif clair vous permet de rester motivé et engagé tout au long du processus, en vous donnant un objectif concret à atteindre. Si vous ne progressez pas comme prévu, vous pouvez facilement ajuster votre programme d’entraînement et votre alimentation pour mieux répondre à vos besoins et continuer à avancer vers votre objectif.

 

Ayez un programme d’entraînement précis et tenez-vous-y sur le long terme.

programme d’entraînement précis

Le succès dans la prise de masse musculaire dépend en grande partie de la cohérence et de la persévérance dans un programme d’entraînement spécifique. Changer de programme trop fréquemment peut limiter vos gains, car votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences physiques.

En effet, les premières semaines d’un nouveau programme sont généralement consacrées à l’adaptation neurologique, où votre système nerveux apprend à utiliser efficacement les muscles pour les exercices spécifiques, avant que les adaptations musculaires ne commencent à se produire, ce qui peut prendre plusieurs semaines avant de se traduire par des gains significatifs de masse musculaire.

Par conséquent, il est crucial de trouver un programme d’entraînement bien conçu, adapté à vos objectifs et à votre niveau, et de vous y tenir sur le long terme pour en voir les résultats. En vous tenant à un programme d’entraînement sur le long terme, vous développez la discipline nécessaire pour maintenir un mode de vie sain et actif, ce qui est essentiel pour obtenir des résultats durables.

 

Augmentez votre apport calorique

Augmentez votre apport calorique

Fournir à votre corps suffisamment de nutriments par le biais d’un régime hypercalorique est le facteur le plus important pour une prise de poids réussie. En pratique, cela signifie que vous devez consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin. C’est en fait le plus grand obstacle pour la plupart des bodybuilders et des athlètes de force lorsqu’il s’agit de nutrition pour développer leur masse.

Cependant, il est important de souligner que le surplus calorique doit être contrôlé pour éviter une prise de graisse corporelle excessive. Dans le cas contraire, l’accumulation de graisse risque d’être plus importante que la prise de masse musculaire. Pour éviter cela, il est recommandé de ne pas se lancer immédiatement dans un régime hypercalorique. Au contraire, augmentez lentement votre apport calorique afin que votre corps s’adapte progressivement aux changements de votre régime alimentaire. Il est recommandé d’augmenter progressivement votre apport calorique de 10 à 20 % du total des calories quotidiennes.

Si vous avez choisi une prise de masse sèche, vous devez réduire votre apport calorique.

 

Consommez suffisamment de protéines

Consommez suffisamment de protéines pour réussir sa prise de masse

Les protéines sont considérées comme le macronutriment numéro un par les bodybuilders et les athlètes de fitness car elles contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Bien que les autres macronutriments soient importants pour une alimentation équilibrée, la recherche montre que la consommation d’une quantité adéquate de protéines est cruciale dans le processus d’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles.

En fait, les protéines sont les éléments constitutifs essentiels des muscles. Lorsque vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire, vos muscles subissent des micro-déchirures. Pour les réparer et les renforcer, votre corps a besoin d’un apport adéquat en protéines.

La quantité de protéines recommandée dépend de divers facteurs, tels que le niveau d’activité physique, les objectifs de remise en forme et le métabolisme propre à chacun. En règle générale, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Il est également nécessaire de choisir des sources des protéines maigres de qualité afin d’augmenter votre masse musculaire tout en limitant la prise de graisse corporelle indésirable.

 

Maintenez une teneur élevée en glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme, y compris pour les muscles. Lorsque vous êtes engagé dans des entraînements intenses, votre corps a besoin de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement et favoriser la récupération musculaire. Il est donc important de maintenir une teneur élevée en glucides dans votre alimentation pour répondre à vos besoins énergétiques et soutenir vos objectifs sportifs.

Il convient de noter que les besoins en glucides varient d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs tels que le niveau d’activité physique, le métabolisme et les besoins individuels en calories. Veillez donc à adapter votre consommation de glucides en fonction de ces facteurs. Par exemple, si vous avez une séance d’entraînement intense prévue, vous pouvez augmenter votre consommation de glucides pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin. En fait, le moment idéal pour consommer des glucides simples est après l’entraînement, pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, en association avec des protéines facilement absorbables, essentielles à la construction musculaire.

 

Assurez-vous d’inclure des séances de cardio dans votre programme

inclure des séances de cardio

Pendant la phase de prise de masse, l’ajout d’exercices cardiovasculaires à votre routine peut avoir un impact positif sur votre condition physique générale et votre bien-être. Bien que les exercices aérobiques n’influencent pas directement l’augmentation de la masse musculaire, ils peuvent contribuer à la dépense calorique quotidienne. Il est recommandé de pratiquer des exercices cardiovasculaires 2 à 3 fois par semaine à une intensité modérée pour des séances de 20 à 40 minutes chacune. Cette intensité modérée permet de maintenir le surplus calorique nécessaire à la prise de masse tout en favorisant la santé cardiovasculaire.

Il est également conseillé d’intégrer des exercices de faible intensité qui favorisent la santé cardiovasculaire sans brûler trop de calories, comme la marche, le jogging, le vélo ou l’utilisation d’une machine elliptique. Toutefois, si vous avez un métabolisme rapide ou des difficultés à prendre du poids, il est recommandé d’adopter une approche plus souple du cardio, voire de l’éviter complètement en cas de problèmes de santé graves. Par ailleurs, si vous avez un travail ou des activités quotidiennes qui impliquent déjà une activité physique, tenez compte de cette dépense énergétique supplémentaire. Dans ce cas, limitez l’ajout de cardio à votre routine pour éviter une surcharge physique.

 

Prenez des compléments alimentaires adaptés à vos besoins nutritionnels

compléments alimentaires de prise de masse

Les compléments alimentaires jouent un rôle crucial dans le processus de prise de masse en apportant des nutriments supplémentaires qu’il peut être difficile d’obtenir uniquement par l’alimentation. Néanmoins, il est important de reconnaître que tout le monde n’a pas les mêmes besoins nutritionnels ou la même capacité à absorber les nutriments. Certains peuvent avoir un métabolisme rapide, des difficultés à absorber les nutriments ou un manque d’appétit. Dans ces cas, les compléments peuvent combler ces lacunes pour aider à maximiser les résultats.

Il est aussi primordial de se rappeler que si les compléments peuvent être utiles pour soutenir vos efforts de prise de masse, ils ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire sain et équilibré. Pour obtenir les meilleurs résultats, les compléments doivent être utilisés en conjonction avec un régime alimentaire nutritif et une routine d’exercice régulière. En outre, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant d’ajouter de nouveaux compléments à votre régime afin de vous assurer qu’ils sont sûrs et efficaces pour vos besoins particuliers.

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Rattrapez vos muscles faibles

Rattrapez vos muscles faibles

Il est important de comprendre que chaque individu a des prédispositions génétiques et des habitudes de vie qui influencent la manière dont son corps se développe et réagit à l’entraînement. Ces différences expliquent pourquoi certaines zones peuvent être plus difficiles à développer que d’autres. Lorsque certaines parties du corps sont moins développées que d’autres, il est important de leur accorder une attention particulière pour éviter les déséquilibres musculaires.

Cela implique de choisir des exercices qui ciblent spécifiquement ces zones et de les inclure régulièrement dans votre routine d’entraînement. Par exemple, si vous trouvez que vos jambes sont moins développées que le reste de votre corps, vous pourriez vous concentrer sur des exercices comme les squats et les fentes pour les renforcer.

Il est également important de prendre en compte votre intensité d’entraînement et votre récupération. Sur-entraîner une partie du corps peut conduire à des blessures et à des plateaux de progression. Assurez-vous donc de permettre à chaque groupe musculaire de récupérer suffisamment entre les séances d’entraînement.

 

Optez pour une approche de périodisation

périodisation

La périodisation pour la force et le renforcement musculaire implique de diviser votre programme d’entraînement en phases distinctes, chacune ayant un objectif spécifique pour optimiser vos gains. Pendant la phase de force, l’accent est mis sur l’amélioration de la force maximale en utilisant des charges lourdes et un nombre réduit de répétitions. Cela stimule les adaptations neurologiques et structurelles qui favorisent une force accrue. Les exercices de base tels que les squats ou les soulevés de terre sont privilégiés, avec un nombre de répétitions par série compris entre 2 et 6 pour stimuler la force et la densité musculaire.

En revanche, la phase de renforcement musculaire, également connue sous le nom d’hypertrophie musculaire, vise à augmenter la taille des muscles. Pendant cette phase, vous utilisez des charges plus légères mais suffisamment lourdes pour fatiguer les muscles en 6 à 10 répétitions. Pour maintenir l’intensité, vous augmentez le volume de travail en effectuant plus de séries (généralement de 3 à 5 par exercice) et en réduisant les périodes de repos entre les séries à environ deux minutes. Cela crée un stress métabolique qui favorise la croissance musculaire en stimulant l’hypertrophie des fibres musculaires.

Pour maximiser vos gains, il est conseillé d’alterner ces deux phases tous les quelques mois. Par exemple, passez 8-12 semaines en phase de force, suivies de 4-8 semaines en phase de renforcement musculaire.

 

Accordez-vous suffisamment de pauses

pauses

En plus des éléments précédemment mentionnés, d’autres aspects du mode de vie peuvent influencer la prise de masse musculaire. Il est important de prévoir des périodes de régénération suffisantes pour permettre aux muscles de se développer. Après un entraînement intense, vos muscles ont besoin d’un temps de repos et de récupération.

C’est pendant cette période de repos que les fibres musculaires endommagées se réparent et se renforcent, favorisant ainsi la croissance musculaire. Ne pas accorder suffisamment de temps de repos peut entraîner une fatigue musculaire excessive et compromettre les progrès réalisés. Il est donc important de ne pas surcharger le corps en s’entraînant trop souvent. Pour rester actif pendant les périodes de repos, il est recommandé de pratiquer des activités douces telles que la marche, le Yin yoga ou des exercices de mobilité.

 

Conclusion

L’augmentation de la masse musculaire est un objectif ambitieux qui ne peut être atteint qu’avec un engagement total, une cohérence dans les efforts et une planification c de l’entraînement et de la nutrition. Dans ce cadre, il est essentiel de comprendre que chaque individu est unique, avec des besoins et des capacités différents.

Ainsi, il est crucial d’adopter une approche personnalisée qui tienne compte de ces spécificités. Avec la bonne combinaison d’entraînement ciblé, d’alimentation adéquate, d’une bonne récupération et de toutes les éléments mentionnés ci-dessus, vous serez sur la bonne voie pour gagner de la masse musculaire de manière efficace, rapide et durable.